domingo, 27 de novembro de 2011

Coxas gigantes com Branch Warren

Branch Warren é mais uma fera que estara no Mr Olympia 2012. Aqui ele nos apresenta um treinamento para Poderosas Pernas. São seis exercicios, sendo 03 para o quadriceps[coxas] e 03 exercicios para o biceps femoral[biceps da perna].
QUADRICEPS = COXAS
Agachamento[Squats] 2-3 series de aquecimento
Agachamento[Squats] 2 x 8 reps Pesado
Leg Press [Leg Presses] 3 x 20 reps
Extensão Perna [Leg Extensions]3 x 30 reps


BICEPS FEMORAL = BICEPS DA PERNA
Avanços Andando[Walking Lunges]3 x 100 jardas
Rosca Perna  [Lying Leg Curls]5 x 12-15 reps
Rosca perna Sentado [Seated Leg Curls] 3 x 12-15 reps
O texano Branch Warren aconselha trabalhar com Pesos Pesados,mas não esquecendo do bom aquecimento antes. 01 a 02 treinos para as Pernas por semana.

o Segredo dos "PROS BODYBUILDERS"



Muitos de vocês perguntam: mas por que ninguém sabe realmente? É uma pergunta tão poderosa? O que fazem os caras ficarem tão grandes que nos simplesmente não possamos imaginar? O treinamento? que fazem para realmente ficar grandes com a musculação? Quer dizer, se soubéssemos seriamos tão grandes quanto eles? Seria possível só falarmos de testosterona e outras drogas aqui?
A primeira coisa que quero refletir é porque é um segredo tão maldito? Por que pro bodybuilders não falam o que tomam? Porque o uso de drogas é um tabu? Talvez seja porque elas são ilegais? Seja qual for o caso, todos eles usam, alguns supostamente estão usando megadoses. Mas por que não nos dizem? É porque não podem admitir que apenas uma coisa lhes deram o sucesso em si? Todas culturistas pros usam drogas, mas o que eles realmente usam?
Então, qual o segredo dos caras grandes? Isto é interessante e o material a seguir é potencialmente útil. A maioria dos profissionais tem alguns gurus dizendo-lhes o que fazer de qualquer maneira. Sentei-me em muitas vezes com Dan Duchaine e alguns dos seus parceiros por um dia. Eu estava comendo com ele um dia na Casa Fire e um Mr. Olympia apareceu! Então não vamos fingir que não é grande coisa. Duchaine era o administrador de alguma merda muito louca. Eu vi em primeira mão.
Dan puxou seus segredos de sua pequena bolsa preta. Culturistas ao longo dos anos tem sido conhecidos por encurralarem médicos, químicos, endocrinologistas, para encontrar respostas e soluções para esse fim. Enfim, posso falar abertamante que um monte de caras que atendo em meu consultório faz um monte de merda com uso de drogas.
E não somente as drogas em si. Incompreensível não se arrepiar. Sabias que a certa altura não havia mortes na musculação? Quando você pensa que esta coisa evoluiu de algo supostamente saudável.
Quando eu fiz meu primeiro ciclo, em 1981, era sobre como fazer uma pirâmide de 6 semanas de Dianabol. Eu tenho que dizer que houve um pico em meados dos anos 90 onde as coisas eram realmente insanas.
Eu acho que tinha mais a ver com a curva de aprendizagem dos gurus que estavam na mentalidade padrão da musculação. também tivemos pesquisas em ratos de laboratório. Entretanto, acho que o trabalho que alguns destes gurus têm feito, e ainda estão fazendo, é extremamente interessante e não menos importante para a comunidade de musculação em geral.
Enquanto muitos pensam que Duchaine era um louco, a verdade é quem usa anabolizantes deve a ele, e caras como ele, uma grande dívida de gratidão. Não havia médico disposto a prescrever um ciclo de esteróides. Nenhum Mr. Olympia vai dizer a Jay Leno sobre toda a merda que ele está usando na TV tarde da noite. A informação está no underground, ele tem que ficar em silêncio. O público não pode invadir sua privacidade porque é demasiado escandaloso. Eles provaram que, depois que Andreas Munzer morreu e a revista alemã Der Spiegel imprimiu seu laudo. Todo mundo disse que não foi à toa que ele morreu.
Bem, quando você começar esta leitura, você vai dizer: “Puta merda!” Não posso acreditar que esses caras estão vivos. “
Os gurus e bodybuilders conversam entre si, e se entendem muito bem. Não há outros meios pelos quais a farmacologia na musculação pode ser disseminada, avaliada, afiado, e aperfeiçoado. A pesquisa sobre as necessidades desses caras não está sendo estudada pela comunidade médica, revistas e publicados em periódicos de prestígio. Não existem estudos universitários com um protocolo que requer 4000 – 5000 mg, ou mais de testosterona por semana. Para melhor ou pior, culturismo é comprovado no underground.
Tomar 500 mg de Durateston no lado de seu traseiro uma vez por semana é coisa do século passado. Atualmente estão tomando nos deltóides, bíceps, tríceps, panturrilhas e etc.. Injetam misturas de andrógenos anabólicos potentes e de gama média combinada com longas e curtas testosteronas. Fazem misturas exóticas de testosterona dissolvida em óleos localizáveis (Synthol). – todo dia – profundamente em cada ventre muscular.
Os esteróides são praticamente os mesmos que sempre foram, só as misturas que são diferentes. Muito diferente. Muitos dividem o seu protocolo com diferentes drogas que mudam ao longo do ciclo, para volume ou corte.
Sobre Synthol. Independentemente de todas as histórias de horror a ela associados e o tabu de coisas para encobrir o seu uso, muitos caras usam. Há uma clara vantagem para eles. Muitos estúpidos abusam, os resultados são deletérios.
Os idiotas o procuram para braços e deltóides freaks, muitos com abscessos permanentes. Mas não se enganem a coisa funciona se utilizada de forma adequada – como a maioria dos pros fazem com resultados incríveis. A teoria é: o óleo ocupa espaço no músculo, forçando as fibras do músculo fazendo parecer maior. É radical e doloroso, mas o resultado não pode ser negado. Basta olhar para a maioria dos pros com braços maiores que 55 cm.
O básico para a maioria dos bodybuilders é e sempre será a testosterona. Estão combinando testosteronas curtas agindo com propionato e acetato obtendo resposta e crescimento rápido, em seguida, testosteronas média agindo com cipionato e enantato que mantém flutuação dos níveis de testosterona em alta dando mais um previsível resposta com um mínimo de efeitos colaterais, e depois testosteronas de longa ação com undecanoato para esse efeito prolongado após o ciclo terminado.
Alguns caras misturam testosteronas com Sustanon, Testoviron apenas para certificar-se de todas as bases estão cobertas. Surpreendentemente, não era raro para um profissional top a dosagem de 4000 – 5000 mg ou mais, por semana de tais misturas.
Isso realmente não é tão ruim quanto parece, se você é um dos caras que pode se controlar. Estudos recentes mostram que em doses altas os ciclos são mais eficazes do que os ciclos com médias e baixas dosagens. Alguns caras seguiram essa teoria e não se deram tão bem, apesar da dose altíssima. Infelizmente, outros olham para a pesquisa com sua mentalidade bodybuilder (mais é mais) e concluem que altas doses dão resultados em longo prazo, estando usando por anos a fio. Falei sobre morte?
A maioria dos esteróides são erroneamente chamados de “anabolizantes.” De fato, a maioria dos esteróides sintéticos são projetados para se assemelhar a testosterona, mas têm diferenças que tornam os esteróides anabolizantes mais androgênicos. A maioria dos esteróides androgênicos são altamente anabólicos, enquanto que os esteróides menos androgênicos são geralmente menos poderosos anabolicamente falando. os esteróides anabolizantes mais androgênicos com um mínimo de efeitos colaterais, tais como, Sustanon, D-bol, Andriol, trembolona, e os menos androgênicos, tais como acetato de Primobolan, Deca, Anavar, Winstrol, etc, mesmo que isso signifique (na maioria dos casos ele faz) desistir de uma determinada quantidade de atividade anabólica.
Com milhares de miligramas de testosterona chegando, encontrando as dosagens e combinações de esteróides auxiliares é uma questão de conjectura . Alguns gurus são inteligentes o suficiente para chegar à dose ideal , utilizando um processo pouco conhecido como mapeamento de receptor. Através de cuidadoso acompanhamento e gradualmente aumenta a dose de esteróides, podendo realmente “mapear” o efeito dos esteróides a nível dos receptores nas células musculares, até que esse transborde para outros receptores tais como os contidos nos folículos pilosos, da pele e das glândulas sebáceas.
Este método permite que o usuário calcule a dose máxima eficaz para o crescimento do músculo e ganho de força com um mínimo de efeitos colaterais indesejáveis. Claro que isso só funcionaria bem com esteróides que possuem um receptor de alta afinidade. com esteróides de baixa afinidade dos receptores, tais como Anadrol e D – bol, é uma questão de tentativa e erro na busca de uma dose ideal. Como estes orais são tóxicos para fígado, errar demais pode causar problemas.
Em ambos os casos, em ciclos de corte ou aumento, bodybuilders incluem muito Deca e Primobolan depo. Deca é altamente anabólico e trabalha na presença de tudo e Primo é relatado para estética. O restante da matriz poderia incluir trembolona, Dianabol, Equipoise, Halotestin, Andriol, Laurabolin, Nilevar, Winstrol, etc, além de testosterona, dependendo do tempo que poderia ser de volume ou de corte.
Todos os culturistas profissionais também usam hormônios de crescimento, IGF-1 e insulina.
Não muito tempo atrás, GH foi usado por si só, apenas com resultados sem direção; naturalmente o “mais é melhor” . O fator limitante para a sua utilização tornou-se então os efeitos colaterais desagradáveis, tais como, síndrome do túnel do carpo extremamente debilitante, retenção de água severa. Também a limitação dos efeitos anabólicos do GH é a regulamentação do próprio corpo de IGF-1. Logo após o GH é injetado ele viaja até o fígado, onde é decomposto e convertido ao IGF-1.
A combinação de GH, IGF-1 e insulina criam uma poderosa fórmula anabolizante que é muito maior do que a soma de suas partes.
O processo é complicado, mas em poucas palavras – quando o GH é utilizado com certos andrógenos, o efeito líquido é um aumento na produção de IGF-1. IGF-1 tem um efeito extremamente poderoso em atividade anabólica.
Administração exógena de IGF-1, (mais é mais), então está para o anabolismo aumentar ainda mais, certo? Não exatamente. O problema é que, a fim de obter o IGF-1 para fazer a sua coisa que exige uma proteína de ligação (IGFBP-3) para controlar a sua atividade e potência , bem como para manter o IGF-1 que circulam na corrente sanguínea. Se você não pode começar a IGFBP-3 para funcionar, o IGF-1 é inútil.
Insulina diminui a atividade das enzimas proteolíticas que destroem IGFBP-3 e mantém o IGF-1 que circulam por todo o corpo. Sem IGFBP-3, IGF-1 desaparece de circulação em cerca de cinco minutos. Insulina pode manter IGFBP-3 durante 12 horas ou mais.
A combinação de GH, IGF-1, e insulina de curta/ média duração cria um ambiente biológico que o único objetivo é potenciar a atividade do IGF-1. Administração exógena de IGF-1 também provoca hipoglicemia, especialmente se calorias são restritos. Por outro lado, o GH provoca resistência à insulina, resultando em hiperglicemia. Combinando as duas neutraliza o efeito deletério dos outros sobre os níveis de açúcar no sangue. Combinando os dois também produz um efeito muito melhor do que qualquer um anabolizante usado sozinho.
Basta dizer que é muito mais complicado e muito perigoso se for feito errado. Mas muitos bodybuilders fazem apenas parte do trabalho. Se você usar insulina errado pode acabar em coma, ou coisa pior. Usando GH, IGF – 1 e insulina individualmente para efeito anabólico é um desperdício de tempo e dinheiro. Feito corretamente este aspecto só um profissional de musculação pode orientá-lo, dependendo de seu estado, alguns milhares de dólares por mês ou mais!
Alguns gurus do uso de insulina de ação curta sempre têm a Mao insulina injetável antes de um show. Esses caras estão constantemente correndo o risco de hipoglicemia severa, deslizar em um coma e morte em poucas horas. Mas, que ainda não aconteceu.
Alguns bodybuilders também tentam estimular a sua própria secreção natural de GH endógeno enquanto dormem. Drogas como o GHB, Catapres, e outros têm se mostrado pouco eficazes. Acho que eles são mais eficazes em fazer você sonolento, e, como no caso do GHB, tem um atrativo de lazer que você pode mastigar cuspir para cima e para fora se você não tiver cuidado. GH é GH embora e cada pouco seja reverenciado. (Mais é mais).
Elevar significativamente os níveis de testosterona através de fontes exógenas tem dois efeitos indesejáveis. Primeiro, o corpo todo a testosterona para e decide que não precisa fazer mais nada do seu próprio. O velho “usar ou perder” efeitos ” dos testículos onde testosterona é produzida. Saco de nozes é sempre um dado. Esta condição é temporária, volta ao normal logo após o uso de esteróides. A maioria dos fisiculturistas lançam o processo com hormônios para restaurar a função testicular, como HCG e Clomid. HCG também é anti-catabólico.
Níveis elevados de testosterona o corpo tentar equilibrar os hormônios através da produção de estrogênio extra. Esteróides Certas também aromatizar e se converter ao estrogênio.
Estrogênio é bastante indesejável devido a seus efeitos colaterais desagradáveis nos homens; retenção de água, irritabilidade e ginecomastia (tetas de cadela), para citar alguns. Bodybuilders usam rotineiramente os antagonistas de estrogênio para bloquear o estrogênio, como Nolvadex e Proviron, e o bloco de estrogênio com Arimidex, para evitar esses problemas. Infelizmente, em muitos casos a cirurgia é o único meio necessário para tirar a tetinha. rsrr
Alguns caras juram que não usam muito quando comparado ao extremo. Infelizmente, ninguém acredita neles. Todos eles precisam competir uns com os outros, e fazem tudo que for possível para ganhar fama e dinheiro!!!
Um fisiculturista pode estar usando milhares de miligramas de misturas de testosterona a cada semana, vários UIs de GH, IGF-1 e insulina a cada dia, e tecnicamente ainda dizer ao mundo, sem impunidade, que é 100 por cento natural . Eu sempre achei engraçado.
Gestão de todas estas drogas com outras drogas, as drogas usadas para manter a massa muscular durante a dieta e os medicamentos usados para dieta são uma outra história que eu terei o prazer de dizer outra vez se vocês realmente quererem. Especialmente nas duas semanas que antecedem a uma competição, alguns medicamento me foram relatados por gurus. Felizmente, como o passar dos anos o processo foi refinado, determinou-se que algumas das abordagens mais radicais não eram realmente necessárias e as coisas se acalmaram um pouco. Mas, eu tenho que admirar os que mantém segredo!!!

sexta-feira, 25 de novembro de 2011

O Anabolizantes do Poderoso Hércules

Certa vez um rapaz chegou para o poderoso Hércules e falou:
– Hércules, quero ficar grande e musculoso igual a você, o que faço???
Hércules deu para o rapaz um frasco com vários comprimidos e disse:
– Tome diariamente alguns comprimidos deste anabolizante.
O rapaz ficou todo satisfeito.
- Obrigado Hércules,finalmente vou ficar grande e musculoso.
Hércules em seguida falou:
- Para que o anabolizante de resultados, você precisa treinar musculação pelo menos 03 a 04 vezes por semana,com toda disciplina possível. Tambem comece a comer melhor, para que o anabolizante faça a síntese de proteína e você ganhe massa.
- Obrigado mestre Hércules, vou fazer tudo o que você me disse.
E assim o rapaz começou a treinar 03 a 04 vezes por semana. Não faltava a um treino, mantinha uma disciplina fantástica.
Começou a fazer 05 a 08 refeições por dia consumindo boa quantidade de proteína, para que o anabolizante tivesse combustível para fazer a síntese proteica.
Estava realmente se dedicando aos treinos e a nutrição.
Os meses passarão e o rapaz começou a ficar cada vez mais forte e musculoso. Ele estava todo eufórico com o anabolizante que o poderoso Hércules lhe deu.
Seis meses depois e com um ganho de 15 kilos de pura massa muscular em seu corpo, o rapaz foi se encontrar com Hércules.
- Poderoso Hércules, estou aqui para agradecer aquele frasco de Anabolizante e para lhe pedir mais um, quero continuar a ficar grande.
Hércules respondeu.
- Você pode comprar em qualquer mercado.
O garoto não entendeu???
- Comprar anabolizante em mercado?????
Hércules explicou.
- Aquele frasco apenas tinha comprimidos de farinha. Na realidade você apenas estava consumindo farinha. O que deixou você grande e forte foi a sua disciplina nos treinos e a melhora na nutrição. Pensar que estava tomando anabolizante apenas lhe motivou. Você ja tem todas as ferramentas para continuar a ficar grande e musculoso.
O rapaz entendeu a lição. Notou que melhorando a dedicação nos treinos e na dieta tinha a formula magica para ganhar massa muscular.
Notou que não precisava de nenhuma droga para ganhar músculos, dependia apenas de seu esforço. O segredo estava em suas mãos.



Pular corda,uma ótima opção para quem quer queimar calorias ou melhorar seu sistema cardiovascular



Pular Corda é um dos mais eficientes exercícios aeróbios praticados na atualidade e além disso, é super barato, divertido, eficaz e o mais incrível... você vê os resultados em pouquíssimo tempo!
Pular corda é um exercício simples de circular uma corda em torno de si, ou seja, por baixo dos pés passando pela cabeça, sem que se toque nela. Essa atividade está virando uma grande mania pra todo lado e principalmente nas melhores academias do país. Ela pode ser praticada na sala de musculação, em aulas coletivas, geralmente, chamadas de Rope Class ou Power Jumping Class (combinando aquecimento-movimentos simples de manejo da corda, alongamentos, parte aeróbica-saltos e saltitos, localizada (abdominais, agachamentos, etc...) e resfriamento/alongamento) ou até mesmo em casa.

Quem NÃO deve praticar:
- Indivíduos que apresentam lesões de joelho ou em qualquer articulação dos membros inferiores, este é um esporte de impacto, previna-se;
- Pessoas que estejam muito acima do peso.
Tais indivíduos sentirão um tremendo desconforto ao Pular Corda por aumentar bastante o impacto nas articulações, principalmente dos pés. Não é aconselhavel.

Algumas Considerações :
- Antes de comprar sua corda mesça seu comprimento para adaptá-la a sua altura. Fique de pé e pise sobre ela. Ao extendê-la, as extremidades devem ficar abaixo das axilas(ou no meio do peito) dos dois lados.
- A primeira vez que pular corda, vá devagar... Tente pular baixinho, o suficiente para que a corda passe rapidamente por baixo dos pés, isso fará diminuir o impacto da atividade e o risco de adquirir lesões. Iniciantes tendem a pular muito alto ou exagerar nos movimentos de braços. Quando achar seu rítmo próprio, aumente as passadas. Pule e aterrize com o terço anterior dos pés(parte da frente), para evitar lesões. Não fique desencorajado com as dores iniciais no meio da sola dos pés, com o tempo tudo passa. Uma dica é ficar com as pernas estendidas no ar e flexionar os joelhos quando aterrizar; Mantenha os ombros relaxados e gire a corda com os punhos;
- Não espere que as primeiras sessões durem muito tempo. Pular corda é um exercício intenso e cansativo, principalmente para sedentários. Pule com intervalos de descanso. Pule de 1-2 minutos com 30 seg. de descanso.
Repita essa combinação ou crie a sua própria de acordo com a sua resistência e condicionamento individual, até poder ir aumentando o tempo sem descanso. Não deixe que fique tão ofegante que não possa conversar. De preferência use um frequencímetro ou mesça a Frequência Cardíaca durante e após a atividade;
- Tente Pular Corda em superfície macia; nunca pule no cimento, mármore ou asfalto sem um bom par de tênis para corrida. Experimente em tábua corrida, pisos emborrachados ou gramados. E quando estiver em locais fechados preste bem atenção no teto, para evitar acidentes.
- Lêmbre-se, pular corda é um exercício aeróbio e assim como outro qualquer desidrata com facilidade. Portanto, tenha a mão sempre uma garrafinha de água e se exercite em locais com boa ventilação.
- Não dê dois pulos em um só giro na corda. Concentre-se e se auto-discipline mantendo um equilíbrio de movimentos. Assim obterá melhores resultados no sistema cardiovascular e também na queima de calorias.
- O rítmo ideal para PULAR CORDA, deve ser de 125-175 revoluções por minuto (RPM) .
- É aconselhável, com excessão dos praticantes de Rope Class, complementar a atividade com exercícios para abdômen e região lombar.

Benefícios:
- É uma atividade de trabalho corporal total , fortalecendo grandes grupos musculares superiores e inferiores, embora priorize músculos da perna e glúteos;
- Geralmente, queima mais calorias e melhora a capacidade aeróbia que exercícios aeróbios convencionais como a corrida ou caminhada, por exemplo, protegendo contra doenças cardíacas;
- É eficaz tanto para o sistema aeróbio quanto anaeróbio, dependendo do nível do praticante e de como é utilizada;
- É um dos melhores exercícios para melhorar o condicionamento geral do corpo, agilidade, força vertical, equilíbrio e coordenação geral.
- Ótimo exercício de base para atividades que utilizam muito os pés, como: tênis, esqui, basquete, futebol, etc..
- Eficaz no tratamento da Celulite;
- Exercício fantástico no combate a osteosporose;
- Gasto Calórico: 500-800 kcal por hora - Calcule para seu peso
- Grupos musculares trabalhados:
· Pernas - panturrilhas e coxas
· Abdômen
· Peitoral
· Ombro
· Costa
· Braços

Acessórios:
- As melhores cordas são as feitas de plástico e vinil. Aquelas feitas de nylon, couro ou sisal são contra-indicadas por serem muito leves, podendo causar acidentes.
- Escolha um tênis apropriado que absorva o impacto da atividade.

Como Praticar - Variações:
- Leve:
· Pulo com os 2 pés:- ambos os pés saem do chão e aterrizam lentamente juntos, com uma oscilação da corda;
· Pulo com os pés alternados - Nessa técnica fazemos um "skipping" onde um pé vai para cima e para baixo enquanto ocorre uma oscilação da corda;
- Moderado:
· Pulo com os pés alternados - O mesmo da ténica do "skipping" acima, embora com maior velocidade;
· Passo Corrida - O trote é adicionado enquanto se pula e faz o "skipping" sobre a corda. Acontece com uma passada mais rápida e maior intensidade nos movimentos;
· Passo alto - Uma corrida em média intensidade misturada com elevação de joelhos a fim de aumentar mais ainda essa intensidade;
- Intenso:
· Passo cruzado - Durante a fase aérea do salto, cruza-se a perna de baixo e levemente aterriza-se com as pernas cruzadas;
· Passo lado a lado - Alterna-se a aterrizagem da direita para a esquerda. Muito cuidado nesse movimento pois a corda tende a não obedecer bem, sendo que a prática e o tempo é quem vão lhe estabilizar o movimento.

Rotina Ironman para Braços Gigantes



Antes de apresentarmos a rotina IRONMAN para braços, vamos explicar sobre os tipos de fibras musculares. É importante saber sobre isso, para entender como funciona a rotina.
A aplicação de sobrecarga tensional progressiva é o principal estímulo para aumento da massa muscular. A tensão muscular tem um efeito catabólico imediato, devido à ativação de proteases miofibrilares do sarcoplasma. No repouso que se segue ao período de atividade, aumenta acentuadamente a síntese proteica, estimulada por mecanismos hormonais e celulares.
Não havendo excesso de estímulo (over-training), e estando o organismo em situação metabólica e nutricional adequadas, ocorrerá a compensação, que vem a ser o aumento do volume muscular, conhecido como hipertrofia.
Os exercícios resistidos induzem hipertrofia nos dois tipos básicos de fibras musculares que formam os músculos esqueléticos humanos: fibras brancas e fibras vermelhas.
As fibras vermelhas também são identificadas em outras classificações como lentas, oxidativas ou do tipo I. As fibras brancas são conhecidas também como rápidas, glicolíticas ou do tipo II. Alguns grupos musculares humanos possuem predominância de fibras brancas, enquanto que outros apresentam maior quantidade de fibras vermelhas. Considerando-se os diversos grupos musculares em conjunto, verifica-se que existe variação inter-individual nas proporções entre fibras brancas e vermelhas.
Algumas pessoas possuem predomínio de um tipo sobre o outro, o que as torna mais aptas para as atividades que dependem do tipo de fibra predominante. As fibras vermelhas são recrutadas isoladamente das brancas em atividades de baixa intensidade, quando a tensão muscular durante a contracção é pequena, e quando o metabolismo energético predominante é o aeróbio.
As fibras brancas, com metabolismo predominante anaeróbio (sem oxigénio), são ativadas isoladamente nas atividades de potencia. Nas tarefas de força e potência, normalmente utilizam-se as fibras vermelhas e brancas simultaneamente.
No caso do treino com pesos, se fossem realizados exercícios com pequenas cargas,
haveria ativação de poucas unidades motoras, todas formadas por fibras vermelhas. Cargas maiores como normalmente se utilizam, geralmente entre 70 e 90 % de 1RM para o treino desportivo, ativam maior número de fibras, tanto brancas quanto vermelhas.
Embora não ocorra interconversão entre os tipos básicos de fibras musculares em função do treino, a atividade física em geral, incluindo os esforços anaeróbios, estimula a transformação das fibras brancas II-B, glicolíticas, em fibras brancas II-A, glicolíticas e oxidativas, também conhecidas como fibras intermediárias.
O programa que vamos apresentar foi exposto na revista IRONMAN MAGAZINE. O objetivo é trabalhar Biceps e Triceps ativando os diferentes tipos de fibras, para conseguir um maior crescimento muscular.
No programa sempre fazemos 03 exercicios para Biceps e 03 exercicios para Triceps. Seguindo a seguinte ordem:
PRIMEIRO EXERCICIO:
3 X 6 REPS – PESOS PESADOS
Vamos ativar mais as Fibras Brancas/Vermelhas
SEGUNDO EXERCICIO:
2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras Intermediarias
TERCEIRO EXERCICIO:
1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas
EXEMPLO DE ROTINA PARA BICEPS:
ROSCA DIRETA 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS
Vamos ativar mais as Fibras Brancas/vermelhas
ROSCA ALTERNADA 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras intermediarias
ROSCA NO JOELHO 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas
EXEMPLO DE ROTINA PARA TRICEPS:
TRICEPS TESTA 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS
Vamos ativar mais as Fibras Brancas/vermelhas
TRICEPS POLIA 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras intermediarias
TRICEPS COICE 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas 

Estratégias de Nutrição que Ronnie Coleman ultilizou em 2003



Há um ano, caso fizesse a previsão de que Coleman iria adicionar 15kg ao seu físico colossal de Mr. Olympia, as pessoas ririam de você. Mas, em 2003, o grande Coleman fez exatamente isto.
Ele acredita que este ganho é decorrente, em grande parte, de sua estratégia de voltar aos “fundamentos básicos” do treinamento com pesos. Seu treino voltou um pouco para o de quando ele era um levantador básico. Certamente que todos concordam que o trabalho em baixas repetições e com altas cargas é essencial ao ganho de massa muscular, mas por trás desta afirmação reside um fato irrefutável: a dieta de Coleman é próxima da perfeição para sua realidade e biotipo.
Para o ano de 2003, o Mr. Olympia limpou sua geladeira, retirando todas as calorias vazias que costumava ingerir no off-season, substituindo por alimentos com alta densidade nutritiva.
Em suas cinco refeições diárias, Coleman usou e abusou de carnes magras, peito de frango grelhado, batatas, arroz e feijão. “Minhas calorias foram basicamente as mesmas, por volta de 4.000 kcal por dia, mas, mesmo assim, perdi gordura corporal e creio que isto se deve às escolhas mais sensatas que fiz. Minha energia aumentou e fui capaz de treinar com mais intensidade e vigor”, analisa.
Apesar de manter a dieta equilibrada e plena de alimentos saudáveis, Coleman executa sempre um dia livre por semana, no qual relaxa um pouco a dieta. “Sempre como panquecas no café da manhã aos domingos e isto é tudo!”, afirma. “Evito ao máximo pizza e alimentos fritos, porque as gorduras presentes nestes alimentos demoram muito para serem digeridas e não serei capaz de comer a quantidade de alimentos que necessito no resto do dia”, ensina o Mr. Olympia.
Uma das perguntas mais populares: Você deve fazer cardio apenas na fase pre-contest ou o exercício aeróbio é também importante no off-season?
“Sempre faço 45 minutos de cardio em intensidade moderada quatro vezes por semana, mesmo quando não estou em pre-contest. Alterno meus treinos entre esteira, estepe e bicicleta. Um monte de gente acredita que o cardio fará você queimar a musculatura, mas o exercício aeróbio pode, na realidade, ajudá-lo a ‘ganhar’ músculos. Pense nisto: quanto mais cardio você faz, mais irá sentir fome e, assim, irá comer mais nutrientes e seu corpo terá estes a disposição para o crescimento muscular. Cardio irá apenas queimar sua musculatura caso você não esteja ingerindo a quantidade adequada de nutrientes ou caso faça péssimas opções em relação aos alimentos que ingere. Certamente que o cardio queima calorias, mas se você está se alimentando corretamente, as perdas de peso virão exclusivamente das reservas de gordura corporal. Você ficará mais seco e definido durante o ano inteiro

Costas Gigantes com Dorian Yates

O treinamento PARA COSTAS abaixo é recomendado pelo seis vezes MR OLYMPIA [1992-1997 e agora também marido da linda Brasileira GAL FERREIRA] DORIAN YATES.
Famoso pela alta intensidade de métodos de treinamento: VOLUME BAIXO e MAXIMO ESFORÇO.
DICAS DE YATES PARA O TREINO DE COSTAS
Se eu tenho um segredo para largura, é o exercício PULLOVER NA MAQUINA NAUTILUS. Realmente eu sinto o meu dorsal trabalhar. Eu alterno com PUXADOR COSTAS NA MAQUINA HAMMER.
Durante o exercício REMADA CURVADA, procuro manter meu corpo em 70 graus para o chão. Ficar menos ereto coloca menos pressão sobre o lombar, e você consegue uma posição mais forte para trabalhar o dorsal.
Procuro sempre isolar ao Maximo meu dorsal, para não trabalhar o bíceps demais.

Minha atual ROTINA DE COSTAS é esta:
PUXADOR COSTAS MAQUINA STRENGTH HAMMER
[Hammer Strength pulldowns]  1 X 8-10 
OU 
PULLOVER MAQUINA NAUTILUS
[Nautilus pullovers]  1 X 8-10 
REMADA CURVADA
[barbell rows]  1 X 12 
REMADA UNILATERAL MAQUINA STRENGTH HAMMER
[Hammer Strength one-arm rows]  1 X 8-10 
POLIA COSTAS SENTADO
[cable rows]  1 X 12
HIPER EXTENSÃO LOMBAR
[Back extensions]  1 X 8 
LEVANTAMENTO TERRA
[Deadlifts]  1 X 8

Super Peitoral com Arnold




FLEXONLINE mostrou nesta semana o segredo de ARNOLD SCHAWARZENEGGER para um perfeito Peitoral.
Quatro títulos de Mr. Universo, sete títulos de Mr. Olympia, Conan, Exterminador, o Governador … Será que ele realmente precisa de uma introdução?
Arnold Schwarzenegger é o fisiculturista mais famoso de todos os tempos. Em parte, isso ocorre porque durante o seu reinado no Olympia seus dois melhores grupos musculares foram bíceps e peitorais.
Seu peito em particular, é amplamente considerado como uma dos melhores de todos os tempos. Então vamos deixar Arnold descrever como ele conseguiu construír aquele PODEROSO E CLASSICO PEITORAL.



PALAVRAS DE ARNOLD



“Eu sempre gosto de começar minha rotina de peito com SUPINO COM BARRA BANCO PLANO. Uso o princípio da pirâmide, começando com um peso mais leve indo para um peso pesado para seis reps”


“Depois eu faço SUPINO INCLINADO COM BARRA para trabalhar a parte superior do tórax. Esse eu gosto de fazer de 10 a 15 repetições e obter um bom bombeamento na região”


“Em seguida que eu faço CRUCIFIXO BANCO PLANO para alongar os meus peitorais e atingir a parte interna”


“E, finalmente, eu vou terminar a minha rotina com MERGULHOS COM CARGA, e eu inclino-me para estes muito. Isto também estende meus peitorais e obtenho uma grande quantidade de fluxo de sangue neles. Os mergulhos também fazem trabalhar a  parte mais baixa dos meus peitorais”

ARNOLD PEITORAL ROTINA

SUPINO PLANO BARRA 5 X 20-6 REPS
SUPINO INCLINADO BARRA 5 X 10-15 REPS
CRUCIFIXO PLANO 5 X 10-15 REPS
MERGULHOS COM CARGA 5 X 15 REPS


Aerobico em jejum com Big Raffa


DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS EFICIÊNCIA A GORDURA QUE VOCÊ ESTÁ INGERINDO E ACUMULANDO

Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que não queria ter um físico musculoso, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado? Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum.

Em jejum!? Tá louco Raffa?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em minha pós-graduação, achando um absurdo eu utilizar esse tipo de prática com meus clientes e comigo mesmo, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura. A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas.

Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração.

Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura! E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um fisiculturista definido. Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir cedo. A utilização de Whey Protein nesse período como fonte de proteína de rápida absorção é uma ótima escolha. Nessa hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o negócio enche pra valer. Em cápsulas eu mando nessa hora 4 comprimidos de Bcaa’s + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B.

Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 3 horas. Os Bcaa’s nessa hora servem para evitar que o whey seja completamente utilizado como fonte de energia, a Vita C servirá para bloquear o cortisol, e o Complexo B, que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey, é de fundamental importância no processo da lipólise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas partes, sobre a minha preparação pre-contest (pré-competição) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a primeira parte falará sobre meu treinamento e a segunda sobre minha nutrição. Lá trarei mais detalhes sobre a dieta e a maximização da queima da gordura, tanto em treinamento como em nutrição. Espero mais uma vez ter contribuído de forma competente aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos.

Um abraço e fiquem com DEUS!!!

Imagens engraçadas para descontrair

olá pessoal estou postando algumas imagens engraçadas e algumas tirinhas para descontrair,para quem está de mau humor ou sem fazer nada é uma boa pedida,hehe.




Personal online:Tire suas duvidas aqui.


Olá pessoal,estou disponibilizando esta postagem para que postem suas duvidas relacionadas a musculação.grande abraço e bons treinos

7 Dicas de Lee Priest

Conheça as 7 dicas do fisiculturista, dono dos braços “perfeitos” Lee Priest

Lee Priest, um dos maiores e mais conhecidos fisiculturistas de todos os tempos que impressionou o mundo com a sua capacidade genética e o grande potencial de seus braços.


Conheça 7 pequenas dicas de um fabuloso fisiculturista, dono dos braços tidos como mais perfeitos até hoje. E claro, pelos exageros do offseason…
1 - Faça offseason. Se é algo que funcionou durante anos, então porque não continuar fazendo o básico sem se importar e parecer um pequeno modelo o tempo todo?
2 - Comer bem e treinar pesado é sempre mais importande do que usar qualquer ergogênico hormonal para o crescimento ou perda de gordura.
3 - Procure fazer aeróbios no período de definição conforme seu corpo pede. Não exagere e nem peque na falta deles.
4 - Dedicar-se e trabalhar pesado demora anos, mas é a chave para um corpo dos sonhos.


5 - Muito cuidado com diuréticos. Eles são potencialmente mais perigosos do que outros esteróides anabolizantes.
6 - Fisiculturismo é estar em contato com si mesmo, observando as necessidades de seu corpo e suas necessidades psicológicas também
7 - Se for decidir por esteróides, observe suas necessidades e procure usar o mínimo possível. Jamais espelhe-se em necessidades e ciclos alheios. Procure conhecer a si mesmo.

Costas com Coleman

Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”
Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que tres para Largura, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.
O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.
“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.
A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).
B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.
C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps. 

Ronnie coleman Treino 2009


Querendo voltar ao circuito profissional, Ronnie Coleman esta treinamedo Pesado. A Site FLEXONLINE garante que o poderoso Coleman devera voltar em busca do nono titulo de Mr.Olympia.
Ronnie Coleman’s 2009 Workout Routine.
Ronnie Coleman’s ROTINA DE TREINAMENTO 2009



Monday: Back / Biceps / Shoulders
[SEGUNDAS - Costas / Biceps / Ombros]

Back – Costas
Deadlifts – 805lbs – 4 sets – 6-12 Reps
[Levantamento Terra - 365 KILOS - 4 x 6-12 Reps]
Barbell rows – 585lbs – 3 sets – 10-12 Reps
[Remada Curvado - 265 KILOS - 3 x 10-12 Reps]
T-bar rows – 585lbs – 3 sets – 10 – 12 Reps
[Remada T Cavalinho - 265 KILOS - 3 x 10-12 Reps]
One-arm dumbbell rows – 200lbs – 3 sets 10-12 Reps
[Remo Unilateral - 90 kilos - 3 x 10-12 Reps]
Biceps – Biceps
Barbell curls – 200lbs – 4 sets -12 Reps
[Rosca Direta - 90 KILOS - 4 x 12 Reps ]
Seated alternate dumbbell curls – 90lbs – 3 sets – 12 Reps
[Rosca Alternada Sentado - 40 KILOS - 3 x 12 Reps]
Cambered-bar preacher curls – 150lbs – 3 sets – 12 Reps
[Rosca Scoth Barra w - 68 KILOS - 3 x 12 Reps]
Standing cable curls – 200lbs – 3 sets – 12 Reps
[Rosca com Cabos em Pé - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]
Shoulders – Ombros
Military presses – 315lbs – 4 sets – 10-12 Reps
[Militar Press - 142 KILOS - 4 x 10-12 Reps]
Seated dumbbell presses – 170lbs – 4 sets – 12 Reps
[Press de Ombro com Halteres - 77 KILOS - 4 x 12 Reps
superset with [ SUPERSERIE COM]
Front dumbbell presses – 60lbs – 4 sets – 12 Reps
[Elevações Frontais com Halteres - 27 KILOS - 4 x 12 Reps]


Tuesday : Legs
[TERÇAS: PERNAS]

Squats – 800lbs – 5-6 sets – 2-12 Reps
[Agachamento - 362 KILOS - 5-6 x 2-12 Reps]
Leg presses – 2.300 lbs – 4 sets – 12 Reps
[LEG PRESS - 1.043 KILOS - 4 x 12 Reps]
Parking-lot lunges – 315lbs – 2 sets – 100 yards
[AVANÇOS AO AR LIVRE COM BARRA - 142 KILOS - 2 x 100 Jardas]
Stiff-leg deadlifts – 315lbs -3 sets – 12 Reps
[Meio Levant.Terra - 142 KILOS - 3 x 12 Reps]
Seated leg curls – 200 lbs – 3 sets – 12 Reps
[Rosca de Perna Maquina Sentado - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]
MMB031
Wednesday : Chest / Triceps
[QUARTAS : Peitoral / Triceps]

Chest – Peitoral
Bench presses – 500lbs – 5 sets – 12 Reps
[Supino Plano - 226 KILOS - 5 x 12 Reps]
Incline barbell presses – 405lbs – 3 sets – 12 Reps
[Supino Inclinado - 183 KILOS - 3 x 12 Reps]
Flat dumbbell presses – 200lbs – 3 sets – 12 Reps
[Supino Plano com Halteres - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]
Flat flyes – 130lbs – 4 sets – 12 Reps
[Crucifixo Plano - 58 KILOS - 4 x 12 Reps]
Triceps – Triceps
Seated cambered-bar extensions – 215lbs – 3 sets – 12 Reps
[Triceps Frances Sentado - 97 KILOS - 3 x 12 Reps]
Seated dumbbell extensions – 170lbs – 4 sets – 12 Reps
[Triceps One Arm - 77 KILOS - 4 x 12 Reps]
Close-grip bench presses – 350lbs – 4 sets – 12 Reps
[Triceps Supino pegada fechada - 158 KILOS - 4 x 12 Reps]
Thursday: Back / Biceps / Shoulders
[QUINTAS : Costas / Biceps / Ombros ]

Back – Costas
Barbell rows – 585lbs – 5 sets – 10 – 12 Reps
[Remada Curvada - 265 KILOS - 5 x 10-12 Reps]
Pulley Rows – 400lbs – 4 sets – 10 – 12 Reps
[Polia Sentado - 181 KILOS - 4 x 10-12 Reps]
Machine pulldowns – 350lbs – 3 sets – 10 – 12 Reps
[Remada na Maquina - 158 KILOS - 3 x 10-12 Reps]
Front pulldowns – 350lbs – 3 sets – 10 – 12 Reps
[Polia Costas Frontal - 158 KILOS - 3 x 10-12 Reps]
Biceps – Biceps
Incline alternate dumbbell curls – 90lbs – 4 sets – 12 Reps
[Rosca Alternada banco inclinado - 40 KILOS - 4 x 12 Reps]
Machine curls – 200lbs – 3 sets – 12 Reps
[Rosca na Maquina - 90 KILOS - 3 x 12 Reps]
superset with [ superserie com ]
Standing cable curls – 200lbs – 4 sets – 12 Reps
[Rosca com Cabos em Pé - 90 KILOS - 4 x 12 Reps]
Shoulders – Ombros
Seated dumbbell presses – 170lbs – 4 sets – 12 Reps
[Press de Ombro Sentado - 77 KILOS - 4 x 12 Reps]
Front dumbbell raises – 60lbs – 3 sets – 8 – 25 Reps
[Elevações Frontais com Halteres - 27 KILOS - 3 x 8-25 Reps]
Machine raises – 250lbs – 3 sets – 8 – 25 Reps
[Elevações Laterais na Maquina - 113 KILOS - 3 x 8-25 Reps]
Friday: Legs
[Sextas: Pernas]

Leg extensions – 300lbs – 4 sets – 30 Reps
[Extensão Perna - 136 KILOS - 4 x 30 Reps]
Front squats – 585lbs – 4 sets – 12 – 15 Reps
[Agachamento Frontal - 265 KILOS - 4 x 12-15 Reps]
Hack squats – 900lbs – 3 sets – 12 Reps
[Agachamento Hack - 408 KILOS - 3 x 12 Reps]
Standing leg curls – 125lbs – 3 sets – 12 – 15 Reps
[Rosca de Perna em Pé - 56 KILOS - 3 x 12-15 Reps]
Lying leg curls – 200lbs – 4 sets – 12 – 15 Reps
[Rosca de Perna Deitado - 90 KILOS - 4 x 12-15 Reps
Saturday : Chest / Triceps
[Sabados : Peitoral / Triceps]

Chest – Peitoral
Incline dumbbell presses – 200lbs – 4 sets – 12 Reps
[Supino Inclinado com Halteres - 90 KILOS - 4 x 12 Reps]
Decline barbell presses – 500lbs – 3 sets – 12 Reps
[Supino Declinado com Barra - 226 KILOS - 3 x 12 Reps]
Incline dumbbell flyes – 130lbs – 3 sets – 12 Reps
[Crucifixo Inclinado - 58 KILOS - 3 x 12 Reps]
Decline dumbbell presses – 170lbs – 3 sets – 12 Reps
[Supino Declinado com Halteres - 77 KILOS - 3 x 12 Reps]
Triceps – Triceps
Lying cambered-bar extensions – 215lbs – 4 sets – 12 Reps
[Triceps Frances Deitado Barra w - 97 KILOS - 4 x 12 Reps]
triset with [ tri-serie com ]
Machine dips – 360lbs – 4 sets – 12 Reps
[Dips Mergulhos na Maquina - 163 KILOS - 4 x 12 Reps]
triset with [ tri-serie com ]
Seated cambered-bar extensions – 215lbs – 4 sets – 12 Reps
[Triceps Frances Sentado Barra w - 97 KILOS - 4 x 12 Reps]
OBS:
Calves ( twice a week )
Gemeos ( duas vezes por semana)

Donkey raises – 450lbs – 4 sets – 12 Reps
[Gemeos Burrinho - 204 KILOS - 4 x 12 Reps]
Seated raises – 270lbs – 4 sets – 12 Reps
[Gemeos Sentado - 122 KILOS - 4 x 12 Reps]
Abs ( four times a week )
Abdomem ( quatro vezes por semana )

Crunches – 3 sets – failure
Abdominal Concha – 3 x Maximo, até a fadiga
Sunday : Rest

Como podem ver não é nada facil a rotina de um campeão,treino muito pesado e grande dedicação na dieta.