Costas Gigantes com Dorian Yates

O treinamento PARA COSTAS abaixo é recomendado pelo seis vezes MR OLYMPIA [1992-1997 e agora também marido da linda Brasileira GAL FERREIRA] DORIAN YATES.
Famoso pela alta intensidade de métodos de treinamento: VOLUME BAIXO e MAXIMO ESFORÇO.
DICAS DE YATES PARA O TREINO DE COSTAS
Se eu tenho um segredo para largura, é o exercício PULLOVER NA MAQUINA NAUTILUS. Realmente eu sinto o meu dorsal trabalhar. Eu alterno com PUXADOR COSTAS NA MAQUINA HAMMER.
Durante o exercício REMADA CURVADA, procuro manter meu corpo em 70 graus para o chão. Ficar menos ereto coloca menos pressão sobre o lombar, e você consegue uma posição mais forte para trabalhar o dorsal.
Procuro sempre isolar ao Maximo meu dorsal, para não trabalhar o bíceps demais.

Minha atual ROTINA DE COSTAS é esta:
PUXADOR COSTAS MAQUINA STRENGTH HAMMER
[Hammer Strength pulldowns]  1 X 8-10 
OU 
PULLOVER MAQUINA NAUTILUS
[Nautilus pullovers]  1 X 8-10 
REMADA CURVADA
[barbell rows]  1 X 12 
REMADA UNILATERAL MAQUINA STRENGTH HAMMER
[Hammer Strength one-arm rows]  1 X 8-10 
POLIA COSTAS SENTADO
[cable rows]  1 X 12
HIPER EXTENSÃO LOMBAR
[Back extensions]  1 X 8 
LEVANTAMENTO TERRA
[Deadlifts]  1 X 8