Rotina Ironman para Braços Gigantes

Antes de apresentarmos a rotina IRONMAN para braços, vamos explicar sobre os tipos de fibras musculares. É importante saber sobre isso, para entender como funciona a rotina.
A aplicação de sobrecarga tensional progressiva é o principal estímulo para aumento da massa muscular. A tensão muscular tem um efeito catabólico imediato, devido à ativação de proteases miofibrilares do sarcoplasma. No repouso que se segue ao período de atividade, aumenta acentuadamente a síntese proteica, estimulada por mecanismos hormonais e celulares.
Não havendo excesso de estímulo (over-training), e estando o organismo em situação metabólica e nutricional adequadas, ocorrerá a compensação, que vem a ser o aumento do volume muscular, conhecido como hipertrofia.
Os exercícios resistidos induzem hipertrofia nos dois tipos básicos de fibras musculares que formam os músculos esqueléticos humanos: fibras brancas e fibras vermelhas.
As fibras vermelhas também são identificadas em outras classificações como lentas, oxidativas ou do tipo I. As fibras brancas são conhecidas também como rápidas, glicolíticas ou do tipo II. Alguns grupos musculares humanos possuem predominância de fibras brancas, enquanto que outros apresentam maior quantidade de fibras vermelhas. Considerando-se os diversos grupos musculares em conjunto, verifica-se que existe variação inter-individual nas proporções entre fibras brancas e vermelhas.
Algumas pessoas possuem predomínio de um tipo sobre o outro, o que as torna mais aptas para as atividades que dependem do tipo de fibra predominante. As fibras vermelhas são recrutadas isoladamente das brancas em atividades de baixa intensidade, quando a tensão muscular durante a contracção é pequena, e quando o metabolismo energético predominante é o aeróbio.
As fibras brancas, com metabolismo predominante anaeróbio (sem oxigénio), são ativadas isoladamente nas atividades de potencia. Nas tarefas de força e potência, normalmente utilizam-se as fibras vermelhas e brancas simultaneamente.
No caso do treino com pesos, se fossem realizados exercícios com pequenas cargas,haveria ativação de poucas unidades motoras, todas formadas por fibras vermelhas. Cargas maiores como normalmente se utilizam, geralmente entre 70 e 90 % de 1RM para o treino desportivo, ativam maior número de fibras, tanto brancas quanto vermelhas.
Embora não ocorra interconversão entre os tipos básicos de fibras musculares em função do treino, a atividade física em geral, incluindo os esforços anaeróbios, estimula a transformação das fibras brancas II-B, glicolíticas, em fibras brancas II-A, glicolíticas e oxidativas, também conhecidas como fibras intermediárias.
O programa que vamos apresentar foi exposto na revista IRONMAN MAGAZINE. O objetivo é trabalhar Biceps e Triceps ativando os diferentes tipos de fibras, para conseguir um maior crescimento muscular.
No programa sempre fazemos 03 exercicios para Biceps e 03 exercicios para Triceps. Seguindo a seguinte ordem:
PRIMEIRO EXERCICIO:
3 X 6 REPS – PESOS PESADOS
Vamos ativar mais as Fibras Brancas/Vermelhas
SEGUNDO EXERCICIO:
2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras Intermediarias
TERCEIRO EXERCICIO:
1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas
EXEMPLO DE ROTINA PARA BICEPS:
ROSCA DIRETA 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS
Vamos ativar mais as Fibras Brancas/vermelhas
ROSCA ALTERNADA 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras intermediarias
ROSCA NO JOELHO 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas
EXEMPLO DE ROTINA PARA TRICEPS:
TRICEPS TESTA 3 X 6 REPS – PESOS PESADOS
Vamos ativar mais as Fibras Brancas/vermelhas
TRICEPS POLIA 2 X 10 REPS – PESOS MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras intermediarias
TRICEPS COICE 1 X 20 REPS – PESOS LEVES/MODERADOS
Vamos ativar mais as Fibras Vermelhas